dimanche 7 juin 2015

Astuces pour vivre avec une intolérance du fructose au quotidien

Le saviez-vous? : Le fructose est mieux absorbé par l'organisme lorsqu'il est pris avec une quantité égale de glucose (ou dextrose). Ajouter un peu de glucose à un aliment qui contient du fructose le rend plus digeste.


  • N'oubliez pas l'indispensable thermos! Préparez un repas sans fructose la veille en double et simplifiez la course du matin en utilisant les restes.
  • Plusieurs soupes de style « ramen » conviennent à une diète sans fructose. Vérifiez la liste des ingrédients.
  • Les salades de légumineuses sont une bonne idée végé, mais attention à la vinaigrette.
  • Au restaurant, n'hésitez pas à demander la liste des ingrédients. Beaucoup de restaurants offrent cette information.
  • « Tricher » demeure un choix qui vous appartient. Si votre intestin se porte bien, les écarts de conduite sont possibles, mais ils doivent être exceptionnels si vous ne voulez pas revenir à la case départ.
  • Vous mangez très peu de sucre. Pensez à ajouter de bonnes matières grasses (huile d'olive, poissons gras, huiles végétales non hydrogénées, lait 3.25%, crème, etc.) si votre poids est trop faible. Des calories supplémentaires peuvent être nécessaires à votre santé. Ce conseil s'applique surtout aux enfants en pleine croissance. Consultez votre médecin si votre poids vous inquiète.
  • En tout temps, n'oubliez pas la règle d'or : Évitez les aliments préparés dont le sucre est l'un des trois premiers ingrédients.  

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Idées collations faibles en fructose

J'ai faim !

En panne d'idées pour la collation, vous êtes sur le point de vous rabattre (encore !) sur vos craquelins sans sucre, sans sel et sans goût.
Attendez ! Voici des suggestions pour varier vos encas et dynamiser l'heure de la pause.

Le fromage à la rescousse

  • Versions sans lactose disponibles dans les supermarchés. Fabriqués au Québec, les fromages Bergeron ne contiennent pas de lactose et ils rivalisent très bien avec les fromages réguliers.
  • Les fromages de plus de deux ans ne contiennent plus de lactose.
  • Essayez-le avec des craquelins.

Les grignotines sans sucre

  • Bretzels
  • « Croustilles » santé aux légumes
  • Craquelins faibles en fructose
  • Maïs soufflé
  • Croustilles nature

La sucette glacée

Idée éclair : Faites vos propres sucettes en utilisant des mélanges à pouding ou de gelée sans sucre du commerce. Si vous êtes également intolérant au lactose, faites-les avec du lait sans lactose.



Le frappé fraise-tofu


Lisez l'article Cuisiner sans fructose: Par où commencer? pour préparer ce délicieux breuvage et d'autres bonnes idées. Vous pouvez utiliser des baies ou tout fruit permis sur la liste, à condition de respecter les quantités permises. Pour ajouter quelques calories, utilisez de la crème 35%. Saviez-vous que Natrel offre de la crème 35% sans lactose?







La tartine pressée

La tartine est toujours prête! Un peu de confiture sans sucre ou de beurre de noix sans sucre et vous faites le plein d'énergie, simplement.

Les nachos et leur salsa fraîche

Cette collation est appréciée des grands et des petits. Les salsas du commerce contiennent trop de sucre. Qu'à cela ne tienne, préparez une salsa maison avec des tomates fraîches, des oignons, un peu d'huile d'olive et du basilic frais ou séché. 

La galette à l'avoine réconfortante 

Adaptez votre recette préférée à votre diète. Voici comment :

Remplacez la moitié de la cassonade par du dextrose. Vous aiderez ainsi votre système digestif à absorber le fructose présent dans la cassonade. Remplacer le sucre par de la compote de pomme est une mauvaise idée. La pomme est le fruit qui contient le plus de fructose.

Si vous décidez de remplacer le sucre par du sucralose, faites-le dans un rapport de un pour un et réduisez le temps de cuisson.

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Cuisiner sans fructose: Par où commencer?

La transition vers une diète faible en fructose peut être difficile, car le fameux sucre se cache partout. Découvrez des astuces pour faciliter les repas.


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Petit déjeuner

Si vous en êtes à la diète d'élimination, vous devrez oublier les céréales du commerce, car elles contiennent toutes du sucre. (Sauf les céréales de type Shredded Wheat et blé soufflé) 
Que reste-t-il alors? Voyons voir...

On craque pour les oeufs

Les oeufs offrent beaucoup de protéines et sont un excellent choix pour démarrer la journée du bon pied. Essayez-les pochés, durs, tournés ou en omelette, les options sont presque infinies et les enfants en raffolent. Souvent, ils sont capables de les préparer eux-même, alors laissez-les vous impressionner!

Gauffres et crêpes

Adaptez votre recette de gauffres ou de crêpes préférées en remplaçant le sucre par une quantité égale d'édulcorant toléré (par exemple : sucralose, dextrose, etc.). Vous devrez peut-être augmenter légèrement la quantité de farine, car ces produits affectent la texture et la cuisson des aliments.

Quand vous aurez trouvé « votre » recette gagnante, préparez à l'avance des sacs contenant les ingrédients secs pré-mélangés. Il ne restera plus qu'à ajouter le lait et les oeufs le matin venu!

P.S. Ajoutez des baies. Vous avez le droit!

Gruau réconfortant

Le gruau instant est un moyen ultra rapide d'obtenir un déjeuner nutritif et faible en fructose. Cuit sur la cuisinière ou au four micro-onde, il ne suffira que de quelques minutes pour savourer un bon bol de réconfort.

P.S. N'ajoutez que des fruits et des édulcorants permis. 


Des rôties sans chichi

Les pains sans sucre existent. Il suffit de demander à votre épicier. Au Québec, les pain St-Méthode offrent une belle variété de saveurs et de textures.

Vous trouverez aussi des confitures et des beurres de noix sans sucre sur les tablettes de l'épicerie. Mais attention! Sans sucre ajouté ne signifie pas sans sucre du tout. Vérifiez les étiquettes et cherchez les confitures réduites en sucre qui en contiennent le moins possible.

Boîte à lunch

L'intolérance au fructose peut compliquer l'heure du repas, surtout si vous mangez au restaurant ou à la cafétéria. Pourquoi ne pas préparer un lunch dont vous connaîtrez les ingrédients? Vous aurez l'esprit tranquille et vous ferez de belles économies en prime.

Variations sur le thème de la salade de pâtes


Le dimanche après-midi, je fais souvent une énorme salade de pâte en prévision des lunchs de la semaine. J'y mets ce que j'ai sous la main. Rien de compliqué. Des pâtes courtes cuites al dente puis refroidies rapidement, de la vinaigrette légère en sucre (encore mieux : faites-la vous-même), des légumes croquants, des oeufs durs, du thon, des haricots en boîte, etc., et bon appétit!

Les pâtes ont vraiment la cote auprès des enfants et elles sont une bonne source d'énergie.
Remplacez les pâtes par du riz, du quinoa, de l'orge, des légumineuses, etc. Essayez-en différentes versions et faites sensation. 



Sandwich au steak de la veille

Étape 1 : Trouver du pain sans sucre.
Étape 2 : Mettre de bonnes choses dans le pain.
Étape 3 : Résister jusqu'à la pause repas avant de le manger.

Attention : Les charcuteries contiennent beaucoup de sucre (et de sel). Préférez des viandes maison comme du steak tranché mince, de la dinde ou du poulet émincés, du rôti de porc ou des fruits de mer.

Évitez aussi les sauces sucrées comme la sauce BBQ, certaines mayonnaises, la relish, le ketchup, etc. Référez-vous à la liste des aliments à éviter au besoin.

Burritos savoureux

Que ce soit en version chaude ou froide, les pains plats renouvellent les possibilités de sandwiches. Pour éviter qu'ils se détrempent prématurément, emportez les garnitures dans un compartiment à part.

Tartinez un pain naan de hummus (il existe plusieurs saveurs), roulez-y une omelette au basilic, inventez une pizza végé avec un peu de salsa fraîche, quelques légumes et du fromage.

Muffins et galettes

Les muffins et les galettes du commerce contiennent TOUS du fructose. Inutile de chercher. Adaptez plutôt votre recette préférée à votre diète. Remplacez la moitié de la cassonade par du dextrose. Vous aiderez ainsi votre système digestif à absorber le fructose présent dans la cassonade. Remplacer le sucre par de la compote de pomme est une mauvaise idée. La pomme est le fruit qui contient le plus de fructose.

Si vous décidez de remplacer le sucre par du sucralose, faites-le dans un rapport de un pour un et réduisez le temps de cuisson. P.S. Les baies ajoutent beaucoup de goût et permettent de réduire la quantité de sucre.

Breuvages

Comme breuvage, évitez les jus, même faits maison. Ils contiennent trop de sucre. Préférez l'eau, le lait, le café sans sucre ou les boissons gazeuses allégées en sucre. Il existe des aromatisants d'eau liquides (Mio, Crystal léger, etc.) édulcorés à l'aspartame ou à l'acésulfame-potassium qui peuvent être une bonne option pour faire changement à l'occasion.

Je prépare parfois du lait vanillé pour la boîte à lunch de mon fils (aussi intolérant au lactose). Je mélange du lait sans lactose, une cuillère à thé de dextrose et une ou deux gouttes de vanille. Il est aussi possible de préparer du lait au chocolat sans fructose. Dans un « shaker », mélangez le lait, du cacao au goût et du dextrose.

En été, les frappés sont très populaires à la maison. J'utilise une boîte de gelée aux fraises sans sucre que je prépare tel qu'indiqué sur l'emballage. J'ajoute un bloc de tofu soyeux passé au mélangeur avec un nuage de crème 35%. Je place le tout au réfrigérateur pour quelques heures. Avant de servir, j'ajoute une fraise pour faire joli.

Les boissons alcoolisées sont à proscrire pour la plupart. Bonne nouvelle, la vodka est bien tolérée. À l'étape de la réintroduction des aliments, faites le test pour découvrir si certaines vous conviennent. Diminuez les quantités.

Dîner 

Cuisiner sans fructose requiert seulement l'acquisition de nouveaux réflexes. « Est-ce que cette sauce contient du sucre? Comment en faire une version maison? Ce mélange d'épices est drôlement sucré! Je vais le remplacer par du zeste de citron, du poivre et du thym. » Il est vrai que cette adaptation prends du temps, mais vous aurez bientôt vos nouveaux « favoris » dans le garde-manger. Partagez-les ici ou avec la communauté sur la page Facebook de mangersansfructose!

Viandes et légumes

Facile d'éviter le fructose avec ceux-là. Apprêtez-les à votre goût et accompagnez d'une sauce maison. Certains magasins d'aliments naturels proposent des sauces sans sucre, mais attention, elles sont souvent édulcorées au sorbitol, ingrédient mal toléré en général.

Le meilleur moyen de faire votre propre sauce est de récupérer les sucs de cuisson de la viande et des légumes dorés en déglaçant votre poêlon avec du bouillon de boeuf froid (encore une fois, lire les ingrédients) et un peu de farine préalablement délayée pour épaissir. Ajuster l'assaisonnement une fois que la sauce a réduit.

Augmentez la proportion des légumes permis et réduisez ceux qui contiennent plus de fructose. Consultez la liste.

Les fruits de mer et les poissons

Les poissons et les fruits de mer requièrent rarement du sucre dans leur préparation. Ils sont un bon choix au restaurant.


Pâtes exquises

Attention à la sauce. Oui, encore la sauce! J'ai trouvé chez mon épicier une sauce tomate qui ne contient pas de pâte de tomate (ingrédient qui apporte beaucoup de sucre à la sauce). Je m'en sers aussi comme sauce à pizza. Le pesto est également un bonne idée pour varier les saveurs. Il existe plusieurs variétés de pestos, fouillez dans la section des fromages et des charcuteries.

Et vous? Quels sont vos favoris à l'heure du repas?